HIIT
ALTA INTENSIDADE
Blocos curtos de esforço máximo com descanso controlado. Queima calórica que continua depois do treino.
50 treinos · sem equipamento
APENAS
15 MINUTOS.
Resultados que duram muito mais. Cinquenta treinos cronometrados, com método, progressão e vídeo de referência em cada bloco — para treinar em casa, no hotel ou no intervalo do trabalho.
BAIXAR NA APP STORE Conhecer o método
- 15min
- Por sessão
- 50
- Treinos prontos
- 5
- Métodos de treino
- 20
- Movimentos explicados
captura da tela HOJE do app
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O método
Cinco protocolos. Um objetivo por dia.
Cada treino do programa segue um protocolo definido, com estrutura, tempo e intensidade prescritos. Você não decide o que fazer — só aperta play.
EMOM
A CADA MINUTO
Uma tarefa por minuto: quanto mais rápido você termina, mais descanso ganha. Treina ritmo e técnica.
AMRAP
MÁXIMO DE RODADAS
O maior número de rodadas no tempo dado. Seu placar de hoje é a meta da próxima vez.
CIRCUITO
ESTAÇÕES
Estações que alternam grupos musculares, mantendo a intensidade alta sem fadiga localizada.
OXIDATIVO
CONTÍNUO
Ritmo constante e moderado, sem pausas. O complemento aeróbio dos dias mais intensos.
A Missão 50
Dois blocos, cinco semanas cada, progressão real.
Os treinos 1 a 25 formam o Bloco 1: técnica, ritmo e consistência. Do 26 ao 50 vem o Bloco 2, com mais rodadas, menos descanso e variações mais exigentes. Cada treino traz objetivo, estrutura minuto a minuto, lista de exercícios, dica técnica e uma curiosidade científica.
- INIC Treinos 1–10 · aprender os padrões de movimento
- INTER Treinos 11–35 · volume e densidade crescentes
- AVANÇ Treinos 36–50 · variações explosivas e menos descanso
Os cinquenta treinos
- Treino 01
- Treino 02
- Treino 03
- Treino 04
- Treino 05
- Treino 06
- Treino 07
- Treino 08
- Treino 09
- Treino 10
- Treino 11
- Treino 12
- Treino 13
- Treino 14
- Treino 15
- Treino 16
- Treino 17
- Treino 18
- Treino 19
- Treino 20
- Treino 21
- Treino 22
- Treino 23
- Treino 24
- Treino 25
- Treino 26
- Treino 27
- Treino 28
- Treino 29
- Treino 30
- Treino 31
- Treino 32
- Treino 33
- Treino 34
- Treino 35
- Treino 36
- Treino 37
- Treino 38
- Treino 39
- Treino 40
- Treino 41
- Treino 42
- Treino 43
- Treino 44
- Treino 45
- Treino 46
- Treino 47
- Treino 48
- Treino 49
- Treino 50
- Bloco 1 · treinos 1–25
- Bloco 2 · treinos 26–50
Exemplo · Treino 12
OXIDATIVO
15:00 · 100–120 kcal · intermediário
- Bloco 1 — sequência contínua, sem pausas: Bom-dia, Flexão de braços, Abdominal curtinha, Abdominal infra, Prancha tocando ombro.
- Bloco 2 — continue no mesmo ritmo, respiração controlada.
- Bloco 3 — mantenha o ritmo constante até o último segundo.
Dica técnica do guia: mantenha um ritmo constante, sem pausas longas — a ideia é sustentar o esforço moderado do início ao fim.
O app
Vídeo em cada bloco. Timer que conduz. Nada para configurar.
captura da tela TIMER do app
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VÍDEO
Referência em cada bloco
Toque no bloco e o vídeo do movimento abre em folha modal, no player oficial do YouTube. Esta parte precisa de internet.
TIMER
Conduz o treino inteiro
Contagem do bloco atual, o que vem a seguir e o tempo total restante — com aviso sonoro e vibração na troca de exercício.
BIBLIOTECA
20 movimentos explicados
Execução correta, erro mais comum, progressão e regressão de cada exercício do programa. Aberta por inteiro, mesmo antes da compra.
PROGRESSO
A Missão 50 na tela inicial
Sequência de dias, tempo acumulado e distribuição por método, atualizados a cada treino e guardados no seu aparelho.
RPE
Registro de esforço
A escala de percepção de esforço de 1 a 10 do próprio guia, ao final de cada sessão — para você calibrar a intensidade da próxima.
SEM INTERNET
Os 50 treinos vêm no app
O programa inteiro é instalado junto com o app. Treino, timer e biblioteca funcionam sem conexão; só os vídeos precisam de rede.
retrato de
Carlos Pacheco
300 × 300
Carlos Pacheco
300 × 300
“Meu objetivo não é apenas fazer você concluir 50 treinos. Meu objetivo é ajudar você a construir um hábito que permaneça por muitos anos.”
Carlos Pacheco · Profissional de Educação Física, Especialista em Fisiologia do Exercício · @teamcarlospacheco
A oferta
Compra única. Sem assinatura.
ONLY15 · Missão 50
Pague uma vez. O programa é seu.
O valor aparece na própria App Store, na sua moeda. Não há mensalidade, não há renovação e não há cobrança recorrente: você paga uma vez e o acesso continua seu.
- Os 50 treinos, com estrutura minuto a minuto e vídeo de referência em cada bloco
- Timer guiado, com aviso sonoro e vibração na troca de exercício
- Biblioteca completa dos 20 movimentos, com progressão e regressão
- Progresso da Missão 50, sequência de dias e registro de RPE
- Treino, timer e biblioteca funcionando sem internet
iPhone · iOS 17 ou superior. Ainda não há versão para Android.
Antes de comprar: os treinos 01 a 07 são liberados por inteiro — uma semana completa, com detalhe, timer, vídeo e registro de esforço. A biblioteca dos 20 movimentos também fica aberta. Os treinos 08 a 50 são liberados com a compra.
Perguntas frequentes
Preciso de equipamentos?
Não. Todos os 50 treinos utilizam apenas o peso do próprio corpo, com uso opcional de um banco, cadeira ou superfície estável.
Posso treinar todos os dias?
Sim, desde que respeite a recuperação. Para iniciantes, recomenda-se de 3 a 5 sessões por semana, intercalando a intensidade.
E se eu não conseguir terminar o treino no tempo proposto?
Sem problema. Reduza o ritmo ou o número de repetições, mantendo o cronômetro correndo. O objetivo é evoluir progressivamente.
Preciso me alongar depois do treino?
É recomendado. Um breve alongamento após a sessão auxilia na recuperação muscular e na flexibilidade.
Os treinos servem para emagrecimento?
Sim, quando associados a uma alimentação equilibrada e à consistência ao longo das semanas.
Como funciona o pagamento?
O ONLY15 é uma compra única, feita dentro do app pela App Store: você paga uma vez e o acesso é seu, sem assinatura, sem renovação e sem cobrança mensal. O valor aparece na própria App Store, na sua moeda. Se precisar reinstalar ou trocar de aparelho, use “Restaurar compra” com o mesmo Apple ID. Pedidos de reembolso são feitos à Apple — o passo a passo está na página de suporte.